بدنسازی

بدنسازی ورزش رشد عضلات از طریق تمرینات هیپرتروفیک است. به منظور دستیابی به رشد عضلانی، ورزشکار به تدریج از طریق تمرینات مقاومتی عضلات را تقویت می‌کند. ورزش بدنسازی تمرکز مشخصی بر زیبایی‌شناسی دارد. بدنسازی با سایر فرم‌های تمرین مقاومتی مانند وزنه‌برداری المپیک یا پاورلیفتینگ تفاوت دارد. مسابقات بدنسازی بر اساس میزان وزنه‌ای که یک ورزشکار می‌تواند بلند یا حرکت کند، نیست. بدنسازی، برنامه‌ای از تمرینات طراحی شده برای تقویت و رشد عضلانی بدن و ارتقای سلامت عمومی و تناسب اندام است. بدنسازی به عنوان یک فعالیت رقابتی، با هدف نمایش دادن توده عضلانی، تقارن و جلوه زیبایی شناختی به شیوه هنری است. مسابقات آن نیز رقابتی است که در رقبا بر اساس زیبایی شناختی – بر اساس اندازه، شکل، پر بودن و تناسب عضلاتشان مورد قضاوت قرار و امتیاز می‌گیرند..

یونان باستان به عنوان منشأ و الهام بخش بیشتر جوامع برای تمرین‌های بدنسازی شناخته می‌شود. مسابقات مدرن عمدتاً از نمایش‌های تئاتر و سیرک مردان قدرتمند اروپایی در اواخر قرن نوزدهم شکل گرفت. اولین مسابقه بدنسازی در سال ۱۹۰۳ در شهر نیویورک برگزار شد. این ورزش در اواخر دهه ۱۹۵۰ و ۱۹۶۰ به اوج محبوبیت خود رسید.

تاریخچه اخیر بدنسازی ۱۹۸۰ تا کنون

در دهه ۱۹۸۰، بدنسازی به یک ورزش محبوب با جذابیت‌های زیاد تبدیل شد. ستاره‌های سینما و ورزشکاران بسیاری از رشته‌های ورزشی به طور فزاینده‌ای از بدنسازی برای بهبود بازارپسندی و عملکرد خود استفاده می‌کردند. بازیگرانی مانند سیلوستر استالونه و چاک نوریس به طور قابل توجهی عضلانی تر شده بودند، به عنوان مثال، ورزشکاران بن جانسون و کارل لوئیس.

بدنسازان رقابتی نیز عضلانی‌تر می‌شدند زیرا تأکید روزافزون بر اندازه، رویکرد شدیدتری را برای رشد بدنی دیکته می‌کرد. استروئیدهای آنابولیک در دهه ۶۰ مورد استفاده قرار می‌گرفتند و با افزایش محبوبیت بدنسازی، استفاده از آن‌ها افزایش یافت.

به دلیل رشد صنعت بدنسازی جوایز، حمایت‌ها افزایش یافته بود و به یک عامل انگیزشی اصلی برای ورود بسیاری از علاقمندان به این ورزش تبدیل شده بود.

اگرچه استروئیدها قبل از دهه ۸۰ مورد استفاده قرار می گرفتند، اما با نزدیک شدن به پایان دهه ۸۰، جمع کردن انواع مختلف استروئیدها (استفاده از بیش از یک در هر زمان) و استفاده از هورمون‌های رشد خطرناک و انسولین رایج شد.

آماتورها و حرفه‌ای ها به طور یکسان درگیر این روند بودند و قصد داشتند نامی برای خود دست و پا کنند و پتانسیل درآمد خود را افزایش دهند.

در واقع، با افزایش بدنسازان، رقابت بین این ورزشکاران نیز افزایش یافت.

با نزدیک شدن به دهه ۹۰، کیفیت بدن به دلیل پیشرفت در تکنیک‌های تمرین، استراتژی‌های رژیم غذایی و داروها بهبود یافت. دهه ۸۰ شاهد ظهور لی هانی بود که برنده هفت جایزه مستر المپیا شد.

دهه ۹۰ می‌تواند به عنوان دورانی تعریف شود که رقبا از نظر توده عضلانی جهشی به جلو نشان دادند. در واقع، تمام بدنسازان حرفه‌ای این دوران، با تمرین‌های بسیار سنگین‌تر، فیزیک بدنی متفاوت‌تر و مشخص‌تری نسبت به دهه ۸۰ نشان دادند.

بدنساز افسانه‌ای آرنولد شوارتزنگر نقش فعالی در پیشرفت بدنسازی در طول دهه ۹۰ و بعد از آن داشت. او در سال ۱۹۸۹ شروع به تبلیغ مسابقات قهرمانی بدنسازی کلاسیک آرنولد شوارتزنگر کرد، مسابقه ای که به تدریج سایر رویدادهای مرتبط با تناسب اندام را در خود جای داد تا به یکی از محبوب‌ترین رویدادهای ورزشی در جهان تبدیل شود.

بدنسازی به وضوح از آغاز ابتدایی خود، در اوایل دهه ۱۸۹۰، راه طولانی‌ای را پیموده است. محبوبیت آن را نمی‌توان انکار کرد و اگر نرخ رشد فعلی آن قابل قبول باشد، به رشد خود ادامه خواهد داد.

از سوی دیگر، بدنسازی همچنین دارای یک حرکت طبیعی رو به رشد است که در آن برخی رقبا به دور از مصرف مواد بالقوه مضر به رقابت می‌پردازند و از مزایای سلامتی مربوطه برخوردار می‌شوند.

در نهایت، تمرینات با وزنه و خوردن یک رژیم غذایی متعادل، که محور موفقیت بدنسازی در تمام سطوح است، زندگی بسیاری را بهبود می بخشد. از این حیث می توان بدنسازی را به عنوان یک ورزش مفید و مثبت دید. ما در مجموعه پارمیس واقع در شرق تهران در مناطق نارمک و قنات کوثر، با مهیا کردن تمامی امکانات استاندارد، اماده‌ی ارائه‌ی خدمات به علاقمندان به بدنسازی در محیطی امن و استاندارد هستیم.

قوانین بدنسازی

وزن بهترین شاخص برای موفقیت شما نیست: برخی افراد به عددی که روی ترازو می بینند بسیار اهمیت می دهند. چیزی که آنها فراموش می کنند این است که موضوع افزایش وزن نیست. در واقع بدنسازی در مورد به دست آوردن وزن عضلانی بدون چربی با کیفیت بالا است.
درد عضلانی روش مناسبی برای قضاوت تمرین شما نیست: درد عضلانی نتیجه مستقیم شکستگی های کوچک در فیبرهای عضلانی در طول جلسه تمرینی شماست، اما درد، یک ابزار اندازه گیری برای سطح بالا بودن تمرین نیست. به خاطر داشته باشید که اگر برای اولین بار در یک سال ورزش می کردید، بدون در نظر گرفتن اثربخشی تمرین، درد خواهید داشت. همچنین، تمرین موثر و مداوم با پیشرفت شما درد کمتری ایجاد می کند اما این بدان معنا نیست که تمرینات شما اثربخشی خود را از دست می دهند. بلکه به این معناست که بدن شما قوی‌تر شده‌ است.
دوره‌های استراحت کوتاه‌تر لزوماً بهتر نیستند: گرایش زیادی به استراحت هرچه کوتاه‌تر بین ست‌ها وجود دارد، اما ممکن است لازم باشد آنها را طولانی‌تر کنید. شما باید آنقدر استراحت کنید که نزدیک به ۱۰۰ درصد قدرت خود را به دست آورید، اما نه آنقدر که تمرکز خود را از دست بدهید. در تمرینات با وزنه سنگین، باید بیشتر قدرت خود را قبل از رفتن به ست بعدی برگردانید. به این دلیل که شما باید تا آنجا که می‌توانید تمرین کنید تا عضله واقعی را به موثرترین، کارآمدترین و در کمترین زمان بسازید.
مدت زمان بیشتر تمرین لزوماً بهتر نیست: تمرینات کوتاه‌تر و شدیدتر کلید دستیابی به نتایج خارق‌العاده در مدت زمان کوتاه‌تر است. بهتر است هیچ تمرینی بیش از یک ساعت طول نکشد. این عدم تجربه شماست که باعث می شود احساس کنید باید مدت بیشتری در باشگاه بمانید. این به این دلیل است که شما به توانایی خود برای تمرین موثر اعتماد ندارید. نکته کلیدی این است که خود را مجبور کنید تا در زمان کمتری به همان اندازه موثر باشید.
مکمل ها تنها بخشی از یک برنامه موثر هستند: مکمل‌ها جایگزینی برای تمرین خوب، تغذیه سالم یا تمرکز ذهنی نیستند. مکمل‌های بسیار موثری تولید می‌شود، اما آنها صرفاً مکمل مهمی برای چیزهای دیگر هستند، و فقط زمانی به درد شما می‌خورند که اهداف و برنامه خود را در جای خود داشته باشید.

رژیم غذایی و ورزش در بدنسازی

دو جزء اصلی بدنسازی، ورزش مقاومتی و رژیم غذایی است. در حالی‌که بسیاری از افراد برای دستیابی به سلامتی و ظاهری خوب، رژیم غذایی و برنامه‌های ورزشی خود را به دقت زیر نظر دارند، بدنسازانی که برای رقابت آماده می‌شوند، اغلب رژیم غذایی و ورزش را به شیوه‌ای نادرست رعایت می‌کنند. با توجه به این‌که مربیان باشگاه پارمیس از دانش کافی در این حوزه برخوردارند، علاقه‌مندان با دریافت مشاوره از متخصصان در بدنسازی، در محدوده‌های شرق و تهران پارس با دسترسی راحت و آسان به باشگاه ما می‌توانند با اطمینان، این ورزش را شروع کنند. این تمرکز شدید روی رژیم غذایی و ورزش، نگاه درونی به خرده فرهنگ بدنسازی را برای بسیاری از افرادی که احساس می‌کنند در زندگی‌شان توسط دیگران درک نشده است، به گزینه‌ای جذاب تبدیل می‌کند.

برنامه‌های تمرین مقاومتی برای بدنسازان طیف وسیعی را شامل می‌شود، از تمرینات مبتدی تا روتین‌های پیشرفته. بیشتر برنامه‌های بدنسازی، مخصوصا آن‌هایی که به جای قدرت کلی، افزایش اندازه عضلات را هدف قرار می‌دهند، بر تکمیل تمرینات در محدوده هیپرتروفیک تمرکز می‌کنند. متخصصان بدنسازی تمایل دارند دامنه بهینه تکرار در هر ست تمرین را بین ۸ تا ۱۲ در نظر بگیرند. بدنسازان بیشتر روی ماهیچه‌های «استیج» یا عضلاتی تمرکز می‌کنند که فیزیک «V شکل» را برجسته می‌کنند. بنابراین، بدنسازان تمایل دارند روی رشد قفسه سینه، شانه ها و بازوها تمرکز کنند و در عین حال شکمی باریک را حفظ کنند. با این‌حال، بدنسازان مدرن بر اهمیت تمرین تمام عضلات برای ایجاد یک بدن متقارن تاکید دارند. بدنسازان از ترکیبی از تمرینات ترکیبی و ایزوله برای دستیابی به هایپرتروفی استفاده می‌کنند، از جمله پرس روی نیمکت، اسکوات و حلقه دو سر بازو هالتر. بدنسازان چندین بار در هفته تمرین می‌کنند و گاهی اوقات تنها یک روز در هفته از تمرینات مقاومتی مرخصی می‌گیرند.

بدنسازان اغلب برای اطمینان از دریافت سطوح بالای پروتئین در رژیم غذایی خود تلاش زیادی می‌کنند. بدنسازان تمایل دارند حجم بالایی از گوشت، تخم مرغ، لوبیا و وعده‌های پروتئینی آبپز مصرف کنند. بدنسازان اغلب به جای سه وعده غذایی، چندین وعده غذایی کوچکتر در طول روز می‌خورند. یکی از مزایای این ساختار وعده غذایی، بهینه سازی جذب پروتئین است. علاوه بر دریافت پروتئین کافی، بدنسازان اغلب باید کالری دریافتی خود را برای آماده شدن در مسابقات محدود کنند. بسیاری از آن‌ها مراحل «حجیم‌سازی» و «برش» را پشت سر می‌گذارند، که در آن مقدار زیادی عضله به دست می‌آورند (همراه با مقداری چربی) و متعاقباً برای از بین بردن چربی‌ها تلاش می‌کنند تا بدنی حجیم و عضلانی داشته باشند. باشگاه بدنسازی پارمیس جهت رفاه حال ورزشکاران انواع منوهای غذایی مناسب ورزشکاران این رشته را ارائه می‌دهد. شما در مناطق شمیران و لویزان با دسترسی راحت و سریع می‌توانید همراه با دوستان خود، با ثبت‌نام در باشگاه بدنسازی علاوه بر ورزش، لحظات خوشی را تجربه کنید.

انواع شاخه‌های بدنسازی

بدنسازی شاخه‌های مختلفی دارد که هر کدام جنبه‌ی خاصی از این ورزش را مشخص می‌کند. برخی از این موارد عبارتند از:

بدنسازی حرفه‌ای (Professional bodybuilding): به یک بدنساز حرفه‌ای، معمولاً از طریق برنده شدن یا قرار گرفتن در چندین مسابقه آماتور، برای شرکت در مسابقات حرفه‌ای باید یک کارت حرفه‌ای اعطا شود. بدنسازان حرفه‌ای اقلیتی کوچکی از افراد این این دسته از ورزشکاران تشکیل می‌دهند که می‌توانند از این ورزش درآمد داشته باشند. پردرآمدترین عنوان در این ورزش مستر المپیا است، مسابقه ای که سالانه توسط IFBB برگزار می‌شود. در سال ۲۰۲۱، برنده مستر المپیا ۴۰۰ هزار دلار به‌دست آورد. و برندگان دوم و سوم به ترتیب ۱۵۰ هزار دلار و ۱۰۰ هزار دلار جایزه دریافت کردند. بسیاری از بدنسازان پس از اینکه شهرت خود را در این ورزش تثبیت کردند، درآمد خود را از طریق حمایت مالی، مدلینگ و مربیگری تناسب اندام تکمیل می‌کنند.
بدنسازی طبیعی (Natural bodybuilding): زیرمجموعه‌ای از افرادی را در این حوزه‌ی ورزشی توصیف می‌کند که متعهد شده‌اند از مصرف داروهای تقویت‌کننده، از جمله استروئیدهای آنابولیک، هورمون رشد یا انسولین خودداری کنند. بدنسازان طبیعی در مسابقات کاملاً آزمایش شده شرکت می‌کنند که به طور معمول آزمایش ادرار و پلی‌گراف را به عنوان روش‌های تشخیص بکار می‌برند.
بدنسازی (Bodybuilding): بدنسازی به تقسیم بندی ورزش بدنسازی اشاره دارد که شامل فیزیک مردان و فیزیک کلاسیک می‌شود. کسانی که در این بخش شرکت می‌کنند عموماً عضلانی‌تر از ورزشکاران شاخه‌های دیگر هستند؛ کسانی که به طور منظم بیش از ۱۱۳.۳۹۸ کیلوگرم وزن دارند در حالی که چربی بدن را در محدوده تک رقمی حفظ می‌کنند. در این شاخه معموات افراد با قدهای کوتاه‌تر موفق‌تر هستند.

تقسیم‌بندی کلاس‌های وزن :

سبک وزن: تا ۷۰ کیلوگرم

وزن کم وزن: تا ۷۵کیلوگرم

وزن میانی: تا ۸۰ کیلوگرم

سبک-سنگین: تا ۹۰ کیلوگرم

سنگین وزن: تا ۱۰۰ کیلوگرم

فوق سنگین وزن: بیش از ۱۰۰ کیلوگرم

فیزیک مردان (Men’s Physique): به تقسیم بندی در ورزش بدنسازی اشاره دارد. مربوط به سال ۲۰۱۳ است و برای تغییر تمرکز از اندازه کلی عضلات، به اندام، استایل و تناسب ایجاد شده است. مردانی که در این بخش رقابت می‌کنند، نسبت به کسانی که در دسته‌های دیگر رقابت می‌کنند، توده عضلانی کمتری دارند اما جذابیت زیبایی شناختی بیشتری دارند.
فیزیک کلاسیک (Classic Physique): به شاخه‌ای در ورزش بدنسازی اشاره دارد که تمرکز بر نمایش فیزیک‌هایی است که یادآور دوران طلایی بدنسازی است که بین دهه‌های ۱۹۵۰ و ۱۹۷۰ اتفاق افتاد. این دسته از فیزیک آرنولد شوارتزنگر، فرانکو کلمبو و تام پلاتز الهام گرفته شده است. در این دسته تقسیم‌بندی بر اساس قد است.

پنج دسته مختلف قد برای این مسابقه وجود دارد:

۱۶۸ سانتی‌متر

۱۷۱ سانتی‌متر

۱۷۵ سانتی‌متر

۱۸۰ سانتی‌متر

بیش از ۱۸۰ سانتی‌متر

بدنسازی زنان (Female bodybuilding): بدنسازی زنان در سطوح آماتور و حرفه ای وجود دارد. در بدنسازی بانوان تقسیم بندی های مختلفی وجود دارد. که تناسب اندام و فیگور از دسته‌های پرطرفدار است. در این‌جا تنها دو دسته قد وجود دارد؛ تا ۱۶۳ سانتی‌متر و بیش از ۱۶۳ سانتی متر. دسته‌ها به ترتیب عضلانی، شامل بیکینی، فیگور، فیزیک و بدنسازی هستند.

مسابقات مهم و بزرگ بدنسازی

NPC:NPC یا کمیته ملی فیزیک، از شناخته‌شده‌ترین مسابقات بدنسازی آماتور در ایالات متحده است. هنگام عضویتتان، می‌توانید در مسابقات بدنسازی، تناسب اندام، فیگور، بیکینی و فیزیک شرکت کنید. بسیاری از ورزشکاران در صورت موفقیت در این مسابقات، بعداً در دوره‌های حرفه‌ای خود برای شرکت در یک رویداد حرفه‌ای IFBB اقدام می‌کنند. محبوب‌ترین بخش‌ها در NPC، فیزیک مردان و تناسب اندام بیکینی زنان است. رقبای این دو دسته اغلب در مجلات و کمپین‌های بازاریابی مختلف ظاهر می‌شوند. در حالی که مسابقات NPC برای مسابقات بدنسازی هاردکور نیست، آنها دستاوردهای رقبای آماتور را جشن می گیرند و میزبان رویدادهای زیادی هستند.
IFBB: فدراسیون بین المللی بدنسازی و تناسب اندام یا IFBB در سال ۱۹۴۶ توسط بن و جو ویدر در مونترال تأسیس شد. دو برادر می‌خواستند این ورزش را به سطح بالاتری برسانند. امروزه IFBB، بیش از ۱۷۰ فدراسیون ملی در سراسر جهان راه‌اندازی کرده است و بیش از ۲۵۰۰ رویداد را در سطح جهان برگزار می‌کند.
WBFF: ورزشکار حرفه ای به‌نام پل دیلت، WBFF یا World Beauty Fitness and Fashion را تأسیس کرد. و از آنجا که یک ورزشکار حرفه ای این سازمان بدنسازی را ایجاد کرده است، به رقبا توانایی رشد از طریق فرصت های بازاریابی با موسیقی، مد، زیبایی و تناسب اندام را ارائه می دهد. رویدادها بیشتر شبیه نمایش‌های تناسب اندام با بهترین مدل‌های عضلانی، چه مرد و چه زن است.
ICN: رقابت بین المللیICN در ابتدا با در نظر گرفتن سطح جهانی در دهه ۹۰ ایجاد شد. امروزه آن‌ها هر سال حدود ۴۰ مسابقه را برگزار می‌کنند. با این حال، تمرکز آن‌ها فقط روی اجرای رویدادها نیست. همچنین مباحث سلامتی را به جوانان آموزش می‌دهد و یکی از اهداف آن‌هاست. این سازمان تلاش دارد در جهت اهداف خود، به ورزشکاران کمک کند که به طور طبیعی فیزیک خود را توسعه دهند. ICN هنوز یکی از حیاتی ترین سازمان های بدنسازی استرالیا است.
NABBA: انجمن ملی بدنسازان آماتور، NABBA، در سال ۱۹۴۸ ایجاد شد و یکی از انجمن‌های اصلی رقابتی بدنسازی است. رقبا از سراسر جهان می‌آیند تا برای عنوان آقا و خانم جهان با هم رقابت کنند. اسطوره هایی مانند آرنولد شوارتزنگر، بیل پرل و رگ پارک در NABBA به رقابت پرداختند.
ANB: فدراسیون بدنسازی طبیعی استرالیا (ANB)، در سال ۱۹۸۳ توسط رابرت پاول ایجاد شد. او علاقه‌ی زیادی به تمرینات قدرتی داشت. هدف این سازمان ارتقای استانداردهای بدنسازی، سلامتی و تناسب اندام است. آن‌ها با حمایت‌های مالی و فرصت‌های بازاریابی از ورزشکاران حمایت می‌کنند. یکی از تمرکزهای ANB این است که به ورزشکاران این توانایی را می‌دهد که با ارائه‌ی نمایش بیشتر، میراثی برای خود بسازند.

هر سازمانی اهداف متفاوتی با فرصت‌های متفاوت دارد که به شما امکان دستیابی به این اهداف را می‌دهد. هنگامی که به دنبال شرکت در هر مسابقه‌ای هستید، باید در مورد فرآیندها، فرصت ها و نوع بدن و تعهد خود بدانید.

سخن نهایی

تصمیم گیری برای رقابت در هر بخش یا رقابت، یک تصمیم بزرگ است که با تعهد قابل توجهی همراه است. درک اهداف، سطح تعهد و توانایی های خود برای تصمیم گیری صحیح ضروری است. در اینجا چند فاکتور وجود دارد که باید هنگام تلاش برای انتخاب بخش بدنسازی و رقابت مناسب در نظر بگیرید.

نوع بدن شما: هنگام انتخاب یک بخش باید به نوع بدن شما توجه کرد، به خصوص اگر زمان محدودی برای آماده شدن دارید. اما فقط به این دلیل که ژنتیک شما برای یک بخش بهتر است به این معنی نیست که فقط می توانید وارد آن تقسیم شوید. اگر زمان مناسبی برای آماده سازی دارید، می‌توانید هر بخش را که می‌خواهید انتخاب کنید.

تمرین، تغذیه، تمرین ژست گرفتن، نیازمند تعهد هر روز است. هر دسته به سطوح مختلفی از تعهد نیاز دارد – تمرین برای مسابقه بیکینی آسان تر از بدن یا تناسب اندام است. بخش بدنسازان به بیشترین تعهد بین تمرین و جلسات تمرین اضافی نیاز دارد.

اگر دوست دارید در کانون توجه باشید، انتخاب بخش‌هایی که فرصت‌های بیشتری برای ژست گرفتن دارد، ممکن است بهترین گزینه برای شما باشد.

برای دریافت مشاوره و کسب اطلاعات بیشتر جهت ثبت‌نام در باشگاه بدنسازی مجموعه ورزشی پارمیس، می‌توانید با کارشناسان ما تماس بگیرید.

منابع