هر آنچه که باید درباره رشته ورزشی جامپینگ فیتنس بدانید
جامپینگ فیتنس نوعی ورزش هوازی است که به شکل پرش با ترامپولین انجام می‌شود. پرش‌ها می‌توانند سریع یا آهسته باشند و یا به صورت ترکیبی از استراحت و تمرینات هوازی انجام شوند. در حین انجام این ورزش، تمام بدن درگیر می‌شود و به همین دلیل می‌تواند به عملکرد بهتر عضلات پاها، ران و بازوها، تقویت استخوان‌ها، عضله‌سازی و سوزاندن سریع چربی‌ها، بهبود چابکی و تعادل و افزایش استقامت کمک کند. از نظر بسیاری از کارشناسان، علت اصلی محبوبیت آن این است که در عین وارد کردن کمترین میزان فشار بر روی مفاصل (برخلاف تمرینات قدرتی)، بر تقویت کارکرد سیستم قلبی و عروقی بسیار موثر است. در ادامه این مطلب می‌توانید با جزئیات بیشتر این ورزش مفرح و پرهیجان، مانند شیوه انجام و فوائد آن برای سلامتی آشنا شوید. پس با ما همراه باشید!
نکاتی که باید قبل از انجام تمرینات جامپینگ فیتنس بدانید
مانند هر ورزش دیگری، بهتر است قبل از شروع تمرینات جامپینگ فیتنس با پزشک خود مشورت کنید؛ چرا که که به دلیل کار با ترامپولین، اگر قبلاً جراحی کرده‌اید یا نگرانی‌های پزشکی دیگری دارید، ممکن است این نوع ورزش برای شما مناسب نباشد. هنگام استفاده از ترامپولین به نکات زیر توجه کنید:
- قبل از هر تمرین مطمئن شوید که ترامپولین روی یک سطح پایدار قرار دارد تا خطر سقوط یا آسیب‌دیدگی‌های دیگر وجود نداشته باشد.
- ترامپولین را در یک فضای باز و در فاصله‌ای دور از دیوار یا اشیا دیگر قرار دهید.
- حتماً انواع مختلف حرکت را روی ترامپولین انجام دهید تا هر بار که تمرین می‌کنید بیش از حد از عضلات یکسان استفاده نکنید.
- برای پایداری و تعادل بیشتر، نوعی از ترامپولین که دارای دسته کنترل است خریداری کنید.
- اگر فرزند خردسالی دارید، ترامپولین خود را در معرض دید نگذارید و اگر امکان آن وجود ندارد، حتماً یک ترامپولین مخصوص کودکان نیز خریداری کنید.
- در صورت مشاهده تنگی نفس، درد یا سایر علائم هشداردهنده حین انجام تمرینات جامپینگ فیتنس، سریعاً ادامه ورزش را متوقف کنید.
برای اولین بار بعد از گذشت چند دقیقه از انجام تمرینات با ترامپولین، ممکن است کمی احساس گیجی یا سبکی سر داشته باشید، زیرا بدن شما به کمی زمان نیاز دارد تا بتواند خود را با این نوع حرکت جدید سازگار کند. اما اگر به صورت مداوم احساس ضعف یا سرگیجه داشتید؛ باید تمرینات خود را متوقف کنید. در صورتی که این مشکلات در جلسات بعدی نیز مشاهده شد، حتما با پزشک خود تماس بگیرید.
تمرینات جامپینگ فیتنس را چه طور باید شروع کرد؟
در ابتدا باید یک ترامپولین برای استفاده در منزل خریداری کنید و یا به باشگاهی بروید که این تشک فلزی مخصوص پرش را داشته باشد. انواع مختلف ترامپولین در بازار وجود دارد و اگر قصد خرید دارید، حتماً یک مدل مخصوص بزرگسال انتخاب کنید که به اندازه کافی کوچک باشد و در گوشه‌ای از خانه شما جای بگیرد. اندازه سطح اکثر آن‌ها بین 90 تا 120 سانتی‌متر است و معمولا وزن بین 100 تا 115 کیلوگرم را تحمل می‌کنند. دقت کنید که فنرهای آن به قدری باکیفیت باشد که سر و صدای زیادی ایجاد نکند و اگر فضای زیادی ندارید می‌توانید یک مدل تاشو تهیه کنید. مدل‌های جدید آن دارای ردیاب‌های داخلی برای نظارت بر تعداد پرش در دقیقه و میزان کالری سوزانده شده هستند. با توجه به اینکه در کلاس‌های گروهی جامپینگ فیتنس تعداد مشخصی ترامپولین وجود دارد، پس حتما پیش از شرکت در آن‌ها تماس بگیرید و یا به صورت آنلاین ثبت نام کنید. اگر سالن‌های بدن‌سازی را دوست ندارید و به کلاس‌های تناسب اندام گروهی علاقه‌مند هستید؛ رشته ورزشی جامپینگ فیتنس یکی از بهترین گزینه‌ها برای شما است.
پارمیس اسکیت به عنوان اولین مجموعه ورزشی دارای امکانات مناسب برای ورزش جامپینگ فیتنس در شرق تهران، در خدمت شماست.
نحوه انجام تمرینات جامپینگ فیتنس
شما می‌توانید میزان انعطاف‌پذیری بدن خود را به راحتی در خانه با انجام تمرینات جامپینگ فیتنس (درست مانند یوگا و پیلاتس) تقویت کنید، اما باید هر بار به صورت مرحله به مرحله پیش بروید، که در ادامه به این مراحل اشاره شده است:
1. گرم کردن بدن
با گرم شدن چند دقیقه‌ای ماهیچه‌های خود شروع کنید، سپس به آرامی در ارتفاعات کوتاه شروع به درجا زدن روی ترامپولین کنید.
2. جلو و عقب رفتن
سعی کنید روی ترامپولین به جهت‌های مختلف جلو و عقب بروید، حتی می‌توانید در این حین بازوهای خود را بالای سر خود حرکت دهید.
3. پرش رو به بالا
پرش یا جهش روی ترامپولین مانند پرش معمولی نیست؛ چرا که باید سعی کنید هنگام هر پرش دست و پاهای خود را نیز به سمت داخل و خارج حرکت دهید و تنه شما باید کمی به جلو خم شود. این حرکت را 2 تا 3 دقیقه انجام دهید.
4. نرمش دیافراگم لگن با توپ
برای انجام این تمرین، یک توپ تمرینی نرم را بین زانوهای خود قرار دهید و حال دوباره شروع به پرش کنید. بهتر است دستان خود را روی باسن خود قرار دهید تا تمرکزتان روی عضلات ناحیه لگن بیشتر شود. این حرکت را 2 تا 5 دقیقه انجام دهید.
5. فاصله‌گذاری
برای نتیجه‌گیری بهتر و کالری‌سوزی بیشتر، سعی کنید برای مدت 20 ثانیه هر تمرین پرشی را با تمام قدرت انجام دهید و سپس 10 ثانیه استراحت کنید. این شکل فاصله‌گذاری را برای هر تمرین تا 7 بار دیگر تکرار کنید.
6. افزودن وزنه‌ها
حال که مهارت شما در پرش افزایش یافته است، می‌توانید با افزودن وزنه‌های مختلف، قدرت بیشتری به تمرینات خود بدهید. ابتدا با نگه‌داشتن چند دقیقه‌ای وزنه‌های سبک‌تر (1 تا 2 کیلوگرمی) شروع کنید و به مرور مدت زمان نگهداری و میزان وزن آن‌ها را افزایش دهید. سعی کنید هر بار بر روی کشش و پویایی یک گروه عضلانی تمرکز کنید. با یک حرکت کششی آهسته و ثابت روی ترامپولین تمرینات خود را تمام کنید.
هر چند وقت یکبار باید تمرینات جامپینگ فیتنس را انجام داد؟
هیچ دستورالعمل مشخصی برای این مساله وجود ندارد. مطالعه‌ای در سال 2018 نشان داد که شرکت‌کنندگانی که به مدت حداقل سه روز در هفته با ترامپولین ورزش می‌کردند، مزایای سلامتی زیادی مانند افزایش سرعت دویدن در آن‌ها مشاهده شد؛ در واقع اینکه هر جلسه تمرین چقدر باید طول بکشد، به خود شما و سطح تناسب اندام شما بستگی دارد. معمولا با 15 تا 20 دقیقه ورزش روزانه، به نتیجه مطلوب خواهید رسید. به این نکته توجه کنید که با 30 دقیقه دویدن می‌توانید از 200 تا 300 کالری بسوزانید؛ در حالی که در همین مدت زمان با انجام تمرینات جامپینگ فیتنس، تا دو برابر کالری می‌سوزانید.
مزایای سلامتی انجام تمرینات جامپینگ فیتنس
آیا می‌دانید انجام تمرینات جامپینگ فیتنس بر روی ترامپولین 68٪ موثرتر از نیم ساعت آهسته دویدن است؟ مجله فیزیولوژی کاربردی ناسا اخیرا در مقاله‌ای با ارائه دلایل مشخصی این مساله را ثابت کرد. از نظر بسیاری از کارشناسان طب فیزیکی، انجام منظم ورزش جامپینگ فیتنس در افزایش گردش خون، تعادل و هماهنگی بهتر، بهبود تراکم استخوان و قدرت عضلانی، افزایش آمادگی سیستم قلبی عروقی و تنظیم متابولیسم بدن بسیار موثر است، زیرا جامپینگ فیتنس یک تمرین هوازی شدید است، به این معنی که سرعت پمپاژ خون و در نتیجه اکسیژن‌رسانی قلب به اندام‌ها را افزایش می‌دهد. این مساله باعث تقویت عضلات سیستم قلبی عروقی شده و افزایش سطح اکسیژن باعث هوشیاری بیشتر می‌شود. فعالیت بدنی با ترامپولین در پیشگیری از بروز بیماری‌هایی مانند دیابت نوع 2 و در افزایش هورمون‌های شادی بخش مغز مثل آدرنالین، دوپامین و سروتونین بسیار موثر است؛ از طرفی بالا و پایین پریدن در فیلترینگ بهتر سیستم لنفاوی (بخش جدایی‌ناپذیر سیستم ایمنی بدن) که سطح مایعات بدن شما را حفظ و مواد سمی را فیلتر و پاکسازی می‌کند، تا حدود 30 برابر حالت عادی اثرگذار است.
توجه کنید که ترامپولین فقط مختص بزرگسالان نیست و می‌توانید با خرید یک نمونه مختص کودکان، پیش از شروع سن دوچرخه سواری فرزندان خود را فعال نگه‌دارید. در ادامه به دیگر مزایای سلامتی انجام تمرینات جامپینگ فیتنس اشاره شده است.
برای تقویت استحکام استخوان‌ها و بهبود انعطاف‌پذیری مفاصل عالی است
در حال حاضر دویدن، یکی از محبوب‌ترین ورزش‌های فردی است، اما می‌تواند برای بعضی از افراد منجر به آسیب‌های ارتوپدی شود. طبق نظر متخصصان، با انجام تمرینات جامپینگ فیتنس می‌توان فشار کمتری به زانوها، پاها، لگن و ستون فقرات وارد کرد. چرا که شما مدام در حال پرش هستید و در فواصل منظمی تحت فشار جزئی قرار دارید. این مقدار ناچیز فشار باعث بهبود تراکم استخوان و جلوگیری از اختلالات استخوانی، مانند پوکی استخوان یا شکستگی، در مراحل بعدی زندگی می‌شود. اصولا تشک‌های ترامپولین می‌توانند بیش از 80٪ فشار بر روی مفاصل را جذب کنند؛ از آنجایی‌که این حرکات عمودی هستند، احتمال پیچ‌خوردگی بسیار کاهش می‌یابد. مشاهده شده است که انجام منظم تمرینات برگشتی با ترامپولین در بهبود انعطاف‌پذیری بدن موثر است. اصولا انعطاف‌پذیری به دامنه حرکتی یک مفصل یا مجموعه مفاصل اشاره دارد و بسته به شرایطی مانند میزان فعالیت بدنی ما می‌تواند با افزایش سن بهتر یا بدتر شود. بهبود انعطاف‌پذیری به ما این امکان را می‌دهد که راحت‌تر فعالیت‌های روزمره خود را انجام دهیم و با شل‌تر کردن عضلات و مفاصل سفت، باعث کاهش درد عضلات و جلوگیری از آسیب‌دیدگی می‌شود.
در کاهش وزن بسیار موثر است
این مساله یکی از بزرگترین مزایای جامپینگ فیتنس است، زیرا در عین حال که انجام آن آسان و هیجان‌انگیز است، در کاهش وزن بسیار موثر می‌باشد. از آنجایی‌که پرش روی ترامپولین با قدرت متوسط تا شدید انجام می‌شود؛ همان اثراتی را دارد که تمرینات ورزشی مانند بسکتبال یا فوتبال و دوچرخه سواری یا دویدن با سرعت نسبتاً سریع دارند؛ بنابراین شما می‌توانید با انجام تمرینات جامپینگ فیتنس در خانه بدون تجهیزات، آمادگی و مربی خاصی برای کاهش وزن سریع اقدام کنید. فقط به یاد داشته باشید که در آغاز کار با 10 دقیقه پرش ساده شروع کنید. سعی کنید تعداد دفعات پرش خود را افزایش دهید تا ضربان قلب شما افزایش یابد. 10 دقیقه پرش قوی روی ترامپولین به اندازه 30 دقیقه دویدن یا آهسته دویدن در کاهش وزن موثر است.
باعث تقویت عضلات، تاندون‌ها و رباط‌ها می‌شود
پرش روی ترامپولین کل بدن را تمرین می‌دهد و به عضله‌سازی و سوزاندن سریع چربی کمک می‌کند؛ چرا که در طی تمرینات عضلات پای شما باید سخت کار کنند تا بتوانند نیروی جاذبه را خنثی کنند و شما را به سمت بالا هل دهند. معمولا بیشترین عضلاتی که درگیر می‌شوند شامل عضلات ساق پا، ران، بازوها، باسن و معده می‌باشند که در بهبود چابکی و تعادل موثر هستند. پرش‌های پر قدرت و مداوم، بیشتر از هر تمرین دیگری منجر به انقباض و انبساط عضلات و تقویت آن‌ها می‌شوند. در این حین حتی عضلات معده نیز درگیر می‌شوند و به هضم بهتر غذا کمک می‌شود. هر بار که می‌پرید و دوباره روی تشک بر می‌گردید، عضلات شکم و کمر با هم منقبض می‌شوند. طبق تحقیقات انجام شده، جامپینگ فیتنس حتی برای افراد مبتلا به آرتروز خفیف نیز مناسب است و می‌تواند به کاهش درد مفاصل آرتروز کمک کند.
سخن آخر
از آنجایی‌که مشکل چاقی در جهان به یک اپیدمی تبدیل شده است، امروزه بسیاری از افراد در جستجوی رشته‌های ورزشی سرگرم‌کننده هستند که به رفع این مشکل آن‌ها کمک کند. از نظر بسیاری از متخصصان با وجود مزایای سلامتی عالی تمرینات برگشتی با ترامپولین، جامپینگ فیتنس آسان‌ترین و موثرترین رشته ورزشی است که توسط بشر ابداع شده؛ چرا که می‌تواند تک تک سلول‌های بدن را به حرکت وادارد و در نتیجه تقویت کند. بنابراین چه به دنبال تفریح و چه تناسب اندام و ورزش حرفه‌ای باشید، از هر نظر جامپینگ فیتنس بهترین گزینه موجود برای شما است. پیشنهاد می‌کنیم همین امروز برای شروع تمرینات آن اقدام کنید!
چطوری میتونیم از آخرین مطالبتون باخبر بشیم
میتونید اینستاگرام ما رو دنبال کنید